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公開日:2023/01/10 更新日:2023/01/10

デスクワークの冷え対策に!体が温まる「鯖缶とチンゲン菜の生姜スープ」/簡単!在宅ワーク飯 vol. 1

在宅ワークの時にお昼何食べようか迷う方も多いのではないでしょうか。お昼の休憩時間ではそんな凝った料理は作れないので、カップ麺など手軽に準備できるもので済ませてます……なんて話もよく聞きます。ただ、毎日それが続くのもちょっと飽きてきてたりしませんか?そんな方のために、ランチにぴったりの簡単で栄養バランスも考えられたレシピを、管理栄養士の前田量子先生に紹介していただきます。

『鯖缶とチンゲン菜の生姜スープ』

冬本番、とても寒い時期が続きますね。デスクワーク中、「気づいたら手足が冷えてしまって……」という方もいらっしゃるのではないでしょうか。今回はそんな寒い日にぴったりの冷え性対策にもなる簡単なスープレシピを紹介します。

【材料(1人分)】

  • 鯖缶 100g
  • チンゲン菜 80g(小1株)
  • ぶなしめじ 50g(1/2パック弱)
  • ミニトマト 3個
  • 水 200ml
  • ● 鶏がらスープの素 小さじ1/2
  • ● しょうゆ 少々(小さじ1/6)
  • ● 生姜すりおろし 小さじ1 ※チューブOK

【栄養価】 

471kcal (ごはんは150gで計算しています。)

  • たんぱく質 27.1g
  • 脂質 11.5g
  • 炭水化物 62.8g

【作り方】

1.チンゲン菜は下の茎の部分を放射状に、葉はざく切りにする。しめじは石づきをとり小房に分ける。生姜はすりおろしておく。

ポイント:チンゲン菜の軸は放射状に切ることで味がしみこみやすくなります。

(放射状の切り方)

2.小鍋にチンゲン菜の軸と水を加え火にかける。

ポイント:茎の部分は葉よりも硬いので、最初から入れると火入れが均一になります。

3.ひと煮立ちしたらチンゲン菜の残り、ぶなしめじ、ミニトマトを加え2分煮込む。

4.調味料●と鯖缶を汁ごと加えてひと煮立ちさせる。

5.お皿にご飯とスープを盛り付けて完成!

まとめ

スープは温かいため、飲むだけで身体をあたためてくれますよね。

食事を摂ると身体がぽかぽかするのを感じたことはありませんか?これはDITといって、体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が熱となるため感じる現象です。その効果が一番高いのがたんぱく質だと言われています。鯖には良質なたんぱく質が豊富に含まれているため、この効果もプラスされます。すりおろし生姜は鯖缶のくさみを和らげると同時に身体をあたためる効果もあります。チンゲン菜やしめじ、トマトは栄養素の代謝を助けてくれるだけでなく、消化を穏やかにしてくれる作用があります。食後血糖値の上昇が緩やかになり眠くなりにくいという効果もありますので、ランチのメニューにぴったりです。素材は、今回のレシピで登場したチンゲン菜やぶなしめじでなくても、冷蔵庫にある野菜やきのこで代用しても問題ありません。その時は全体で120g以上を目安に入れるとバランスがとりやすくなりますのでおすすめです。

簡単かつ、栄養素いっぱいのレシピなので是非作ってみてください。

レシピ:前田量子(管理栄養士)/スタイリング・撮影:佐藤絵理(フードスタイリスト)